El ejercicio de cinco minutos recomendado para eliminar la preocupación

Conforme pasan los años y reunimos experiencia, en ocasiones miramos hacia atrás y pensamos “desearía no haberme preocupado tanto”. Terminamos por reconocer que la preocupación no vale lo que nos cuesta: tensión, falta de sueño, miedo, fatiga, problemas para concentrarnos y, en general, tristeza.

Pero, si preocuparnos tiene tantas consecuencias negativas, ¿por qué lo hacemos?

Cuando el futuro es incierto, queremos asegurarnos de que todo salga bien. Pero al final, a pesar de haber hecho todo lo posible para evitar cualquier situación indeseada, no podemos eliminar la posibilidad de que algo pueda salir mal.

Ante esto, la Dra. Kailey Horan ideó un ejercicio simple que puede ayudarte a calmar tus preocupaciones y a restaurar tu sentido de calma. Hacerlo te toma menos de cinco minutos y todo lo que necesitas es una hoja de papel y una pluma.

El método de la Dra. Horan para tranquilizarte cuando estás preocupado está basado en la terapia cognitivo-conductual. Es sencillo pero muy efectivo, y consiste en siete pasos:

1. Identifica tu preocupación

¿Cuál es el pensamiento que provoca tu preocupación? Algunos de los más comunes son los famosos “¿Qué pasaría si…?”. Por ejemplo, ¿Qué pasa si me enfermo? ¿Qué pasa si alguien de mi familia se enferma? ¿Y si pierdo mi trabajo? ¿Qué pasa si tengo un ataque de pánico? ¿Qué pasa si fallo?

2. Califica la intensidad de tu preocupación

Ahora que has identificado con éxito tu preocupación, califica la intensidad de la emoción que estás sintiendo del 1 al 100. Por ejemplo, “Ansiedad, 85/100” o “Miedo 60/100”. Si tienes problemas tratando de identificar emociones, califica la preocupación en general, por ejemplo “Preocupación, 70/100”.

3. Escribe pensamientos o dibuja imágenes asociadas con la preocupación

Cuando nos preocupamos, a menudo somos capaces de imaginar cuál sería el peor escenario posible, o situaciones donde podríamos involucrarnos si nuestra preocupación se cumpliera. Tómate un minuto para escribir o dibujar lo que imaginas que sucederá. Esto podría ser desde tu reacción ante algo, las reacciones de los demás, lo que dirán, lo que harás, etc.

4. Examina la evidencia que respalde esa preocupación

Trata de encontrar evidencias o información que respalden ese pensamiento que describiste en el punto anterior. Suena contraproducente, pero esto te dará la oportunidad de dar un paso atrás y darte cuenta qué tan verdadera y realista es esta preocupación.

5. Examina la evidencia que contradiga la preocupación

Ahora, actuando como un detective, inspecciona e identifica los hechos que te demuestren que ese pensamiento de preocupación no debería existir. Pregúntate, ¿lo que me preocupa ahora me ha preocupado antes? ¿Qué tan seguido? Si ha pasado antes, ¿fui capaz de lidiar con ello? ¿Cómo lo hice?

Escriba las razones por las que no deberías estar preocupado. También puedes calificar la probabilidad de que esto suceda del 0 al 100 para ayudar a cuestionar el pensamiento negativo de preocupación.

6. Imagina un pensamiento más realista y equilibrado

Ahora, en lugar de contemplar el peor de los escenarios, piensa en lo que le dirías a un ser querido o amigo que se encuentra preocupado por lo mismo. Utiliza la compasión para combatir la catástrofe.

Imagina que un buen amigo te confía que se siente preocupado por lo que te preocupa ahora. ¿Cómo responderías? ¿Dirías que tu amigo tiene razón al estar ansioso, o lo tranquilizarías y le dirías que lo más probable es que no suceda y que él o ella podrá sobrellevarlo si sucede?

7. Vuelve a evaluar la intensidad de tu preocupación

En este punto, la mayoría de las personas terminan experimentando una reducción significativa de la ansiedad que sienten por su preocupación, y esto se evidencia al calificar de nuevo las emociones del punto 1. Esto nos dará un incentivo para comenzar a desafiar los pensamientos negativos en lugar de creerlos sin juzgar.

Vía Psychology Today.