¿Insomnio de domingo? Conoce las causas y cómo evitarlo

Sí, seguro ha sido un gran fin de semana y ahora es el momento de acostarse para dormir bien antes de comenzar esa ocupada semana que se avecina. Después de esperar unos minutos, comienzas a sentirte un poco ansioso: no te estás quedando dormido. Empiezas a preocuparte por todo lo que debes hacer al día siguiente. Entonces, te das cuenta de que muchos de tus problemas para conciliar el sueño parecen ocurrir todos los domingos por la noche. ¿Qué es lo que causa esto?

Anticipar la semana que viene puede provocar ansiedad

¿Qué hace que la noche del domingo sea tan especial? Por lo general, este momento del día está comúnmente asociado con el ‘insomnio’. Este se define como dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido. Para detectarlo, una señal temprana es cuando tardas más de 20 a 30 minutos en quedarte dormido.

Existen muchas causas potenciales de insomnio, y cuando ocurre, la ansiedad puede empeorarlo. La presión para conciliar el sueño, o incluso el más mínimo enfoque en él, hace que sea casi imposible quedarse dormido. El domingo por la noche puede ser el momento en que empiezas a pensar en la próxima semana.

Si no disfrutas tu trabajo o este te resulta estresando, puede que esperes la próxima semana con pavor. Podrías estar pensando en proyectos que te abruman, en tus compañeros de trabajo, en los factores que resultarán un obstáculo para tu progreso profesional, y ninguno de estos pensamientos te ayudará a dormir.

Para evitarlo, puedes dividir tus preocupaciones en fragmentos sobre los que puedas trabajar. Por ejemplo, si debes entregar un gran proyecto en dos semanas, intenta dividir tus pendientes en tareas pequeñas que puedas cumplir poco a poco. Por otra parte, evitar utilizar tu teléfono 30 minutos antes de dormir y practicar técnicas de relajación a través de la respiración para aliviar el estrés también pueden ser de gran ayuda.

Los patrones de sueño del fin de semana pueden empeorar tu calidad de sueño

Cuando es común estar privado de sueño entre semana debido a que terminas acostándote demasiado tarde y debes levantarte temprano. Como resultado, sientes que, al no satisfacer tus necesidades de sueño durante la semana, debes ‘compensar’ el descanso el fin de semana, por lo que duermes más de lo habitual para ‘recuperarte’. ¿Cómo afecta esto al sueño?

Nuestro sueño se mejora a través de dos procesos: impulso homeostático del sueño y ritmo circadiano. El impulso del sueño es el deseo de dormir que se acumula cuanto más tiempo permanecemos despiertos. Si permanecieras despierto durante 30 horas, al final de tendrías tanto sueño que te quedarías dormido casi de inmediato. Todo desvelo construye este deseo de dormir.

Por el contrario, cuando duermes, disminuyes el impulso del sueño. Al dormir hasta tarde, se crea un retraso en comenzar a desarrollar el deseo de dormir. Es casi como irse a la cama temprano. Si duermes dos o tres horas extras el fin de semana, es como acostarte mucho antes. Si normalmente tu hora de dormir es a las 11 p.m., pero te metes a la cama a las 8 p.m., ¿es de extrañar que no puedas conciliar el sueño?

Otra contribución a la falta de sueño el domingo por la noche es nuestro ritmo circadiano. Tenemos una tendencia natural hacia el sueño que está sincronizado con los patrones de luz y oscuridad del día y la noche. Esto se ve reforzado por nuestra genética, así como por la exposición a la luz de la mañana. Al retrasar el tiempo de desvelo y hacer que la luz llegue a nuestro núcleo supraquiasmático en el cerebro un poco más tarde, el patrón cambia. Nos dificulta despertarnos y nos dificulta conciliar el sueño.

Nuestros cuerpos responden mejor a patrones regulares, y esto incluye el patrón de sueño y desvelo. Mantén un horario regular para despertarte (con una alarma, si es necesario), incluso los fines de semana. Ve a la cama cuando tengas sueño, pero trata de dormir de 7 a 8 horas durante la semana para satisfacer tus necesidades de sueño. Trata de evitar ‘recuperar’ tu sueño el fin de semana, pues solo terminarás por afectar los ciclos naturales del cuerpo. En cambio, duerme lo suficiente todas las noches para que logres sentirte descansado.

Las siestas pueden disminuir su capacidad para conciliar el sueño

Durante los fines de semana podemos tomar una siesta más fácilmente. Aunque estas no suelen ocurrir por la mañana, con frecuencia pueden suceder en la tarde. Desafortunadamente, las siestas pueden disminuir tu deseo de dormir.

Trata de evitar tomar siestas prolongadas, especialmente si tiene dificultades para conciliar el sueño por la noche. Las siestas que duran 2 horas o más son un tanto dañinas, incluso pueden ser un signo de un trastorno del sueño. Limita las siestas, en la medida de lo posible, a períodos más cortos, quizás de 15 a 20 minutos. O mejor aún, no las tomes en lo absoluto. Estas pueden ser reparadoras, sin afectar el sueño por la noche, pero si tienes problemas para dormir, es mejor dejarlas. Si tomas una, intenta programar las siestas a media tarde y evítalas en la tarde-noche.

Elige un horario de sueño

Como se señaló anteriormente, trate de mantener un horario de sueño regular, incluidas las noches del fin de semana. Si te acuestas a la misma hora todas las noches, dormirá más fácilmente. También es importante escuchar a tu cuerpo e irte a la cama cuando tengas sueño.

La somnolencia es diferente a la fatiga, el cansancio o el agotamiento. Puedes sentirte agotado y no quedarte dormido. La somnolencia es el fuerte deseo de dormir que precede inmediatamente a su aparición. Puede estar asociado con párpados pesados, una sensación de calor en el cuerpo y pérdida de enfoque en la visión.

Acuéstate cuando tengas sueño, incluso los fines de semana. No elijas una hora de dormir optimista basada en cuándo te gustaría quedarte dormido. Si necesitas ajustar tu horario, hazlo con una alarma. Posteriormente, ajusta tu hora de dormir hasta que esta corresponda con cuando te sientas somnoliento. Es más probable que sufras insomnio si te metes a la cama demasiado temprano.

Si no te estás quedando dormido, levántate después de 15 minutos, haz algo relajante y vuelve a la cama cuando tengas más sueño.

Disminución de la actividad física y el consumo de alcohol y cafeína

Hay otras cosas que pueden afectar tu capacidad para conciliar el sueño. Estos incluyen cambios en la actividad física y el consumo variable de alcohol y cafeína.

Algunas personas tienen trabajos muy físicos. Los fines de semana pueden ser su oportunidad para recuperarse y descansar. La disminución de la actividad física, incluido el ejercicio, durante el fin de semana puede dificultar conciliar el sueño. En la medida de lo posible, intente mantener niveles similares de ejercicio durante el fin de semana.

Por otra parte, el alcohol puede aumentar los niveles de adenosina e incrementar el deseo de dormir. Desafortunadamente, se metaboliza muy rápidamente. Los niveles bajan y el deseo de dormir desaparece. Evita la ingesta de alcohol antes de dormir.

El consumo de cafeína también puede afectar nuestra capacidad para dormir. Algunas personas son muy sensibles y la cafeína que se encuentra en el café, el té, los refrescos, las bebidas energéticas o el chocolate debe evitarse después del mediodía. En otras personas, reducir la ingesta después de media tarde puede ser suficiente. Si tienes insomnio, intenta eliminar el consumo de cafeína por la tarde para saber si te está afectando.

Vía Verywell Mind